9月16日HMV日比谷店内の「日比谷コテージ」で開催された、ボディトレーナー森拓郎さんの最新著書『30日でスキニーデニムの似合う私になる』出版記念イベントの内容をまとめました。
9月3日の二子玉川蔦屋家電のイベントにも参加したので、二回目なんですが、今回のほうが人数が少なめで、しかも前の方の席に座れたので、理解しやすかったと思います。
（森さんが配信しているVoicyで、2回くらい『アラジン』の舞台のことに触れていて、しかも台詞を引用していたということがあって、勝手に親近感を持たせてもらっています）
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森拓郎さんがこの本を出した理由
むやみなトレーニングではきれいにならない
パーソナルトレーナーの資格を取る勉強では、
肥満の人は標準レベルまで痩せる方法や、男性がトレーニングをして禁漁を増やしてムキムキになる方法
は勉強しますが、
女性の、「足を細くしたい」、「モデルのような体型になりたい」、という要望には応えられるような内容は資格のカリキュラムに含まれていないそう。
持っていなくても自分で「パーソナルトレーナー」を名乗ることはできなくはないのですが、
フィットネスクラブでは「ここの資格を持っていること」が就職の条件であったりするので、持っている人が多いと思います。
パーソナルトレーナーの資格を取ったフィットネスクラブのトレーナーであっても、「下半身やせしたいんです」というお客さんに対して、何をしたらいいのかわからないから、
有酸素運動してください、トレーニングしてください、しか言わない。
それで足がぱんぱんに太くなって、上半身も鍛えるから、プロレスラーみたいな体型になるお客さんがたくさんいた、というか、今でもそういうケースが多いとのこと。
森さん自身は、やせる（体重を落とす）には、運動よりも食事を変える方が効果が出ると分かり、
そう伝えると、
「あなたはトレーナーなんだから、運動で何とかしするのがあなたの仕事」とお客さんに怒られる。
上司にも怒られる。
でも、トレーナーだから運動のことしか言ってはいけない、というのは、自分がお客さんのためにできることをせばめる。それっておかしいよね、と考え、トレーナーになって2年で独立したそうです。
2冊目か、3冊目くらいに出した本「スタンディング・ピラティス」にも実は、『30日でスキニーデニムの似合う私になる』と同じ内容のストレッチも載っているそう。書店に置かれる期間が短いムック本という体裁で、現在は流通在庫もほぼないらしいです。
amazonマーケットプレイスでの値段見たらびっくりしますよ・・・
付録に小さい靴下がついているこのムック本、覚えています。
でも、必要かつ、読んで自分で毎日できる範囲のものだけに絞って、動画も付けたのが、『30日でスキニージーンズの似合う私になる』なのですから、今ムリに買う必要はないです！
正しいフォームでトレーニングしないと意味がない
「週2回トレーニングをしています」、と言っても、トレーニングのフォームが決まっていない人がほとんど。
例えば、スクワットをする時に、「膝を足先より出さない」というトレーナーがいたり、本にもそういう記述がありますが、
「膝を足先より出さない」を守ろうとするあまりに、スクワットではなく、おじぎをするような動きになってしまうことがあります。
おじきの動きで、負荷を肩の上に持ったら「グッドモーニング」、腕を下げて負荷を持ったら「デッドリフト」という別のトレーニングになります。
それもトレーニングではあるけれど、「スクワット」をやっていることにはなりません。
また、スクワットをすると、膝を曲げたときに膝が内側に入ってくる人がすごく多いそうです。
ワイドスクワットが流行っているけれど、脚幅を大きく開いて、つま先を開いていても、その状態で膝を内側にねじりながらスクワットしてたらスクワットの効果はありません。
結局、「どの筋肉を縮めてどこを伸ばしたいのか」という目的が分かっていないと、
形だけこれをやったら自動的にこうなる、はほぼ通用しないということだと思います。
走るにしても、筋トレするにしても、ねじれがあって脚をまっすぐに使えていないと、それをやることによってかえってコンプレックス（足が太い、О脚など）を強めてしまいます。
ストレッチもやり方によってリスクがある
『30日でスキニーデニムの似合う私になる』のエクササイズは、負荷をかけた筋トレや有酸素運動ではなくストレッチです。
でもストレッチもトレーニングなんです。
脳から筋肉に伝えられる司令は「縮め」のみで「伸びろ」とは司令することができません。
だから、どこかの筋肉をストレッチする、ということは、
その筋肉に拮抗する筋肉を縮めることによって「伸ばされている」ということになります。
これは、縮めている筋肉にとっては自重でのトレーニングと同じです。
森さんは、よく、「お尻をぷりっとさせる＝お尻を出す」と言いますが、これは、腸腰筋を縮めてお尻とももの裏を伸ばす動きです。
森さんが初めてのクライアントさんに、「今はどんなことをしていますか」と尋ねると、ストレッチをしている、と答える人も多く、筋トレよりは軽い運動というイメージがあるのかもしれないけれど、変なストレッチをすると変なクセが付く危険性があります。
また、ストレッチは、どこかを止めておくことで別の部分が伸びるので、
開脚ストレッチでも、両方を開くと、力が逃げやすくなります。
P64の、開脚ストレッチを、片足にしているのは、両足を一度に伸ばそうとすると力が逃げてねらっている部分（この場合は内転筋群）が伸びにくくなるから。
P67の、片足伸ばしのストレッチでは、伸ばした脚と同じ側の手で足をつかむと、骨盤が逃げて、大腿二頭筋ではなく体側を伸ばしてしまう人がいるから、反対側の手をクロスして足をつかんて骨盤がまっすぐ正面を向くようにしています。
またつま先を持つことが目的ではないので、そこまでの柔軟性がない人は太ももを持ってもよいです。
０脚・Ⅹ脚・ⅩＯ脚
股関節と膝のねじれを自覚することが大切
本ではP24～28で、自分の足のねじれタイプをチェックする内容になっていますが、
これは、自分がＯ脚だと分かっていない人が多かったり、Ｏ脚とはどうなっている状態なのか？が誤解されていたりするため、定義を書いたもの。
実際にインスタなどで、「本を読んでＯ脚だと気が付いた」という投稿があるそうです。
それから、Ｏ脚は股関節が外旋している「ガニ股」だと考えている人も多いですが、
０脚・Ⅹ脚・ⅩＯ脚は、すべて、股関節が内旋しています。
Ⅹ脚：股関節が内旋して前側に張りだす。強く内股になるので膝はくっつくが膝から下が離れる
ⅩＯ脚：０脚と同じく股関節が内旋して外側に外れているが程度はより弱く膝は着く。くるぶしがつかないか、ついても膝から下がバナナのように湾曲して見える。
私は、ⅩＯ脚。ただ、バレエをやり続けているうちにかなり矯正されました。
というのは、実際に会場でもみんなで立ち上がってやったのですが、
股関節を外旋させて外股にすると（バレエではアンディオールにする、と言います）、股関節がはまって大転子がひっこむんです。逆に、股関節をわざと内転させて内股にすると大転子が飛び出てきます。
ただし、森さんからも説明がありましたが、大人からバレエを始めた人は、
股関節が内転したまま、膝から下だけを外に向けようとしたり、プリエの時に膝が内側に入ってくるままレッスンをしている人がけっこういて、それはひざの故障の原因になります。
プリエした時に、土踏まずがつぶれてくるような人は、足を開き(この場合の「開く」はアンディオール）すぎなので、もう少し角度を甘くしないと、膝をねじって使っているので故障します。
赤ちゃんは０脚
生まれたとき、赤ちゃんはみんな０脚で、
それが４・５才になるとⅩ脚になり、
そこから７・８才でまっすぐになっていくのですが、
ハイハイが少ないと０脚になりやすい、
幼児期に肥満があると余計な負荷がかかってⅩ脚になりやすい
という仮説があるそうです。
０脚・Ⅹ脚・ⅩＯ脚はいずれも股関節の内旋が原因なので、
『30日でスキニージーンズの似合う私になる』でやることはすべて同じです←ここ重要
ただ、Ⅹ脚は、実際に会うことは少ないものの、かなりクセが強いので、ストレッチをしてもなかなか効果が出にくいことは考えられるそう。
ベーシックの４つのストレッチが一番重要
本の中では、ベーシック、レベル１、レベル２、レベル３、レベル４、
と分けてストレッチが紹介されており、レベル１段階を1週間ずつやるようなメニューになっています。
ベーシックは、どの段階で必ず行うもので、
森さんのパーソナルトレーニングのお客さんには「家ではこれだけやっておいて」というくらい効果もあるし、重要なもの」。
１．股関節、２．膝、３．足首、４．足指
のうち、今回のイベントでは１と２は全員で実習。
３と４は森さんからの説明と質疑応答で質問があったので、だいたい、カバーされました。
股関節のストレッチ
椅子に座って片足のくるぶしあたりを反対の膝の上に乗せて上半身を傾ける、のですが、
目的は、腸腰筋を縮めてお尻を伸ばすこと
なので、
椅子から落ちるほど上半身を傾ける必要はない（笑）
おしりをプリッとさせて股関節を中に引き込むようにしておしりが伸びていればそれ以上むりに上半身を倒さなくてよく、逆に背中を丸めて頭を下げても意味がありません。
支えになる足に乗せた足のくるぶしが当たって痛い場合はタオルでも乗せて（笑）。
このストレッチで、
股関節の前側（コマネチラインの外側）ばかり痛い、という人は、股関節を内旋させる方に筋肉が縮まっているので、本では「テニスボールを使ってほぐす」ように、と書いています。
電動式のストレッチポールでほぐすのがよいそうですが、
劇団四季のオフステージトークや、「楽屋の窓から」などでも俳優さんから「電動式のフォームローラーを持っている」という話が出ることがありますね（＾＾）
膝のストレッチ
ベーシックの膝のストレッチは、やりにくい、という質問が多いそう。
前に出す足の角度は、本当は10度程度でいいのですが、30度と書かないと、みんな角度をちゃんと付けないから。
実際にやってみて、どうしても親指が浮いてしまう、膝が動かないという場合は、10度、15度くらいにしていいそうです。
膝が動かない→脂肪、セルライトが付くと動きにくくなるので、フェイスローラー（リファなど）、かっさ、自分の手でつまむんなどでほぐす
会場で、右だけやった後で、足をまっすぐ前に向けて膝を曲げると明らかに左右で膝の入り方が違いました。
→なので、このストレッチは、スクワットをやる前などにも必須です。
足首のストレッチ、足指のストレッチは実習する時間がなく、説明は、質疑応答コーナーに被るのでそちらに書きますね。
質疑応答コーナー
足裏の筋肉痛や疲れ
足首のストレッチをはじめてから足裏の疲労感・筋肉痛が続ています。また、急に方向転換するときに親指で蹴る感覚があるのですが、それでいいのでしょうか？
ストレッチをしたことで足の裏の筋肉がよく動くようになって疲れたり、筋肉痛が出たりしやすくなっている可能背はある。いくらなんでも、という状態なら、マッサージするなどのケアは必要かもしれません。
また、方向転換するときに親指で蹴る、については「指で蹴っているなら問題ない」とのこと。『拇指球（ぼしきゅう）』を使いすぎていると、外反母趾になるので注意。
※足首のストレッチ、となっていますが、やっていることは、バレエのレッスンでやる、
フレックス→ドゥミポワント→フルポワント
です。足指の付け根のMP関節（ドゥミで曲がるところ）を動かせるようにするのがポイント。
MP関節を動かすときにはすねの筋肉を使っているので、このストレッチができない人はすねの筋肉の周りが固まっていることがあり、そこを手・リファ・カッサなどでほぐすといいです、と森さんからアドバイスがありました。
足首のストレッチの説明をする森さん
小指だけが突っ張る
質問
別のトレーナーに、足の指を伸ばしたまま使うように指導をされていて、そのせいか、本の足首のストレッチ・足指のストレッチ、足指じゃんけんのような動きをすると、小指だけがピンと伸びてつっぱったようになります。足指が伸びたままでいることで悪影響はありますか？
もしかしたら、親指、小指に対して、他の3本の指が動かせていないのかも。足指のストレッチの時、手を使って人差し指・中指・薬指もおなじだけ動くようにしてください
それと、これは私の推測ですが、足の指って、手のようには自由に動かせないので、小指だけ突っ張る、とかは神経がちゃんと取っていない（反応できない）のかもしれないですね。
膝の痛み（鵞足炎）がある場合に膝のストレッチをしてもいいか？
趣味でマラソンをしていて、鵞足炎（がそくえん）を起こしました。今は治っていますが、こういう場合、本の「膝のストレッチ」をしてもいいのでしょうか。やっている時には痛みはないし、傷みが出ない範囲でやるように気を付けていますが、夜ストレッチをして翌朝膝に痛みがあることがあります。
鵞足炎は、膝の内側に並んだ3つの筋肉(縫工筋・薄筋・半腱様筋)の炎症で、膝をねじった状態で走る（膝を使う）ことで起こります。
炎症を起こしている時にはやらない、として、
炎症が治っても一度炎症を起こした箇所は癒着して固くなっていることがあります。
膝回りを、先ほど説明した、リファ・カッサ、指などでほぐしてからストレッチをするとやりやすくなります。
炎症を起こす原因は膝の使い方なので、そこを直さないで走ったり使ったりすると、また炎症を起こしてしまいます。
そのためのストレッチではあるけれど、本に書いてあることは一般的な内容なので、トラブルがある人は、トレーナーや理学療法士にパーソナルに見てもらったほうがいいです。
レベル３のふくらはぎのストレッチでアキレス腱が固い
レベル３の、ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチをすると「くるぶし（と行っていましたが手でつかんでいたのがアキレス腱の上部でした）」が固くてつっぱるのですが、やり方がまちがっているのでしょうか？
間違ってはいない。ヒラメ筋は「伸ばしている感覚がない」筋肉だし、そこが固くて突っ張るという人も多いです。
膝と同じように、手やフェイスローラーでほぐしてからやると感覚が違うと思います。
歩き方について
最後に、歩き方についての説明がありました。歩くときに気を付けるのは、
（腰がまっすぐ前に運ばれた結果）親指で地面を蹴る
の二点だけ。
本にも、
と書いてあります。
まとめ
『30日でスキニーデニムの似合う私になる』は、ストレッチの種類も絞り込まれていて、QRコードで動画のページにアクセスもできるし、そうとう分かりやすく書かれていると思いますが、
それでも、本の記述と、１つの角度の動画で見ていて、ちょっと疑問があったところなどを、著者の森さんから直接聞くことができてよかったです！
時間は13時～14時の1時間でしたが、書籍の代金だけで聞けるイベントでいいでしょうか？と思うほど充実した内容だった思います。
本にサインもいただきました。
まとめた内容はあくまでも私の理解なので、興味があったらぜひ、本を手に取ってみていただきたいです。
森さんは、twitterやVoicyでたくさん情報を発信さているので、今回のイベントでは触れられなかった内容については、そちらで出てくる可能性もあると思います。
森拓郎さんのtwitterアカウント @moritaku6
(2024/04/26 15:05:00時点 Amazon調べ-詳細)
おまけ
『30日でスキニーデニムの似合う私になる』では、発売直後から「効果があった！」というtwitterやインスタグラムの投稿がいっぱいあったんですけれど、
身体の条件、今までどういう使い方をしてきたかもそれぞれだし、
「文章、写真、動画から正しく動きを理解して、自分で再現できる能力」にはかなり個人差があると思います（ダンスのレッスン受けていてもその個人差はよく感じます）。
この本に限らず、ダイエットやトレーニングの効果が出ることの速い／遅い、など、「隣の芝生は青い」という気持ちについて、森さんがこの回のVoicyの「終わりに」で話していて、そこで『アラジン』が出てくるんです。
よかったら聞いてみてください。
